こんにちは！みなみです。
鍋料理のスター?と言えば白菜！
冬が来たなあ、と感じさせる優しい美味しさがありますよね。
でも、白菜の栄養価については、あまり期待していない方も多いかもしれませんね。
でも、実は白菜、栄養満点でカロリーも低いんです！
ダイエット中の方にもピッタリ！
今回は、そんな白菜の栄養について詳しく見ていきましょう。
生の白菜の栄養は?
白菜はなんとその体積の95％が水分です。
予想以上に水分が多いのは驚きですよね。
でもその残りの5％は栄養素で満たされているんですよ！
「水分が多いから栄養が少ないのでは？」と思われるかもしれませんが、実は水分が私たち人間にとって非常に重要なんです。
普段の飲み物だけでは、必要な水分をうまく取り入れるのは難しいこともあります。
冬場はあまり水分補給って意識しないよね。
だからこそ、白菜を食べてしっかりと水分を補給することが大切なんですよ！
さらに、白菜は精進料理の中でも特に健康維持に役立つとされる食材トップ3に選ばれているんです。
陰の実力者だね!
栄養素が熱によって壊れてしまうこともあるので、白菜は生で食べると一番栄養が得られます。
細かく切ってサラダにしたり、浅漬けにしたりすると、鍋とはまた違った味わいが楽しめますよ！
生で食べても全く問題ありません。毒性はありませんから安心してください。
ただし、水に浸けると栄養が抜けてしまうので、切った後は水につけないように注意しましょう！
我が家では白菜の細切りサラダが人気だよ。シャキシャキとしていて美味しい♪
茹でた白菜の栄養は?
白菜の鍋料理は絶品ですよね！
その美味しさから、スープや鍋物に使いたくなるのは当然です。
ただ、気になるのは、加熱によってビタミンやミネラルが失われやすくなる点です。
特に、カルシウムはスープに溶け出てしまうことがあります。
また、白菜を温めると、カリウムやビタミン群、葉酸の含有量が少なくなってしまいます。
だからと言って長時間煮込むと、栄養価もダウン。しゃきしゃきとした食感が残る程度に煮てみてください！
この煮込み方は本当に美味しくておすすめだよ。
さらに、水溶性の栄養素がスープに溶け出しているので、スープも一緒に飲むと良いですよ！
茹でた白菜は生のものよりもたくさん食べられるので、結果的には栄養摂取量もバランスが取れるかもしれませんね。
さらに嬉しいのは、低カロリーだからダイエット中でも思う存分楽しめること。お腹いっぱい食べても大丈夫ですよ！
ビタミンCをしっかりと保ちたいなら白菜は「煮る」よりも「蒸す」がおすすめ
ここでは白菜を美味しくいただくコツを教えちゃいます!
白菜って煮ることが多いですよね？私は大抵煮ちゃいます。
でも煮た後の扱い方にもちょっとしたポイントがあるんです。
おひたしを作る時、煮た白菜を冷ます方法は人それぞれだと思います。
私は時間がない時は冷水で冷やすけど、時間がある時はざるにあげて自然に冷ましています。
実は、冷水で冷やすより、ざるに上げて自然に冷ます方がおすすめなんです。
冷水で冷やすと、白菜が水っぽくなっちゃうし、大事な風味まで流れてしまうことも。
ざるに上げて自然に冷ますと、白菜がピカピカでキレイになって、食感も良くなり、風味も保たれて甘みが引き立つんです。
白菜は煮すぎずにちょうど良い火加減で煮ること。
そして、水にさらさないことが美味しくいただく秘訣です。
でも、もっと美味しく白菜を楽しみたいなら、「蒸す」っていう方法があるんです。
煮るとどうしても水っぽくなりがちだけど、蒸すことで白菜本来の旨みがギュッと凝縮されるんです。
しかも、ビタミンCの損失も少なくて済むから一石二鳥！
葉と軸を分けて、時間差で入れれば、一緒に程よく蒸しあがります。
シャキシャキの食感も楽しめて、甘みもアップするから、ぜひ試してみてくださいね。
また、白菜の部位によって調理法を変えると、栄養素を無駄なく摂れるんです。
ビタミンCは外側の濃い緑の葉に多く含まれているから、これは煮物やスープで取り入れてみてください。
内側の葉は生食にピッタリだから、サラダや漬物で美味しくいただけます。
βカロテンが豊富なにんじんやほうれん草、食物繊維たっぷりのきのこ類と組み合わせると、抗がん効果も期待できます。
βカロテンやビタミンKの吸収を良くするためには、料理の最後に油を足すのがコツ。
白菜は何にでも合う万能野菜ですが、豚肉やベーコンと合わせると特に相性バッチリですから、色々なレシピで楽しんでみてくださいね。
冷凍した白菜の栄養は?
白菜、一度に全部食べきれないことってよくありますよね（笑）
そんな時は、冷凍保存がとっても役立ちます！
そして、気になる栄養面ですが、冷凍してもほとんど影響はありません！
手軽に食べられる大きさに切り分けて、ジップ付きの袋に入れて冷凍するだけでOKです。
私は一回に食べる分ずつ小分けにして冷凍しているよ。
鍋やスープに使う際は、そのまま凍った状態で投入できるので、とても便利です。
食感は少し変わるかもしれませんが、味はほぼ変わりません。
ただし、残念ながら生のサラダとして食べることは難しくなります。
自然解凍したとしても、生で食べるのはあまり美味しくないかもしれません。
余分な水分が出てべちゃべちゃになっちゃうんだよね…
冷凍した白菜は、一か月くらいは保存できますが、できるだけ早く食べるようにしましょうね。
白菜の効果倍増!効果的な食べ合わせはこちら
白菜だけでも豊富な栄養が摂れますが、一工夫するとより効果的に栄養摂取ができますよ。
詳しく紹介しますね。
タンパク質
たんぱく質を一緒に食べると、ビタミンCの力でコラーゲンが作られ、肌がツヤツヤになるかもしれませんね。
たんぱく質は肉や魚、卵、大豆などにたっぷり含まれています。
ビタミンC
ビタミンCは鉄の吸収を助ける働きもあります。
鉄はレバーや赤身肉、カツオや鶏卵、あさりや牡蠣などに含まれています。
これらを白菜と一緒に食べると、鉄分の吸収率がアップするかもしれませんよ。
β-カロテン
白菜はβ-カロテンが少ないので、人参やほうれん草、ピーマン、かぼちゃなどのβ-カロテンが豊富な野菜と一緒に食べると良いですね。
白菜はどんな食材とも相性が良いので、色々な組み合わせを試してみてくださいね。
以上のように、白菜を他の食材と一緒に食べることで、栄養バランスを整えることができます。健康的な食生活を楽しみましょう！
普段からよく食べている食材ばかりなので、気軽に取り入れられるよ♪
白菜のおいしい選び方
ここでは、おいしい白菜選びのコツを紹介しますね。
半分や四分の一にカットされた白菜を購入するときは、葉がふんわりとしていて、中心が高くなっていない平らなものを選びましょう。
茎の断面がクリーム色で、水分をたっぷり含んでいるのが新鮮さの秘訣です。
中心が盛り上がっているものは、ちょっぴり元気がないサインかもしれませんので、平たい白菜を選ぶようにしましょう。
もし黒っぽい点を見つけたら、それは栄養たっぷりな証拠。味に影響はないので、安心して美味しくいただけますよ。
まとめ
白菜の栄養について紹介しました。
生の状態では栄養価が最も高いですが、短時間で茹でてスープにするなら、栄養価を大幅に落とすことなく食べられます。
そして、冷凍も可能で、さまざまな具材ともすぐに相性が良い白菜。
嬉しいことに、低カロリーでコストも抑えられます！
白菜に豊富に含まれる水分は、ダイエットにも非常に重要な要素なんですよ。
美味しく楽しくいただいて、健康的な日々を送りましょうね。
