こんにちは！みなみです。
じゃがいもをゆでるとき、その中の栄養成分はどう変わるんだろう？
気になりますよね～。
今回は、じゃがいもの栄養成分と、それを最大限に活かすためのおすすめのゆで方について、楽しく詳しく説明していきますよ！
それから、気になるじゃがいもの「芽」は茹でる前と茹でた後、どちらで取るのが良いかも解説しますね。
じゃがいもの栄養は?
じゃがいもって、ビタミン Cがたっぷり入っていて、なんとりんごの9倍もあるんですよ。
フランスでは、「畑のりんご」なんて呼ばれているくらいだからね。
さらに、じゃがいものビタミンCはデンプンに保護されているので、加熱しても大丈夫。
それに、じゃがいもは「カリウムの王様」とも称されるほどカリウムが豊富。
ビタミン B6や、腸の調子を整える食物繊維、体内の塩分バランスをコントロールするカリウムなど、他にもたくさんの栄養素が含まれていますよ。
じゃがいもを茹でると栄養はどうなる?
じゃがいもを茹でて食べると美味しいですよね。
バターやお塩をつけて食べると最高♪
でも、茹でると栄養はどうなってしまうのでしょう?詳しく説明しますね。
水に溶けやすい栄養素が出てしまう
じゃがいもには、水に溶けやすい栄養素がたくさん詰まっています。
たとえば、ビタミン Cやカリ ウム、さらには水 溶性の食物 繊維などです。
これらの栄養素は、じゃがいもを茹でるだけでなく、ただ水に浸けておくだけでもどんどん流れ出てしまうんです。
じゃがいもだけでなく、水溶性の栄養素が豊富な野菜全般が、茹でることで栄養価が下がってしまうのです。
栄養を逃したくない人は、茹でずに他の調理方法を試すか、あるいは味噌汁などの汁ごと全部飲める料理にするといいですよ。
じゃがいものビタミンCは消えにくい
ビタミン Cは水に溶けやすい栄養素で、茹でると流れ出てしまうという話をしましたが、じゃがいもの場合は「ビタミン Cが逃げにくい野菜」とも言われています。
その秘密はデンプンにあります!
じゃがいものビタミン Cは、じゃがいもにたっぷりと含まれるデンプンに守られ、水との接触を避ける構造になっているんです。
だから、茹でてもビタミン Cがしっかりと残ると言われているわけです。
ただし、調理の方法を間違えるとビタミン Cが大量に流れ出てしまう可能性もあるので、注意が必要ですよ。
じゃがいもの栄養が逃げにくい茹で方は?
では、どうすれば栄養が逃げずに済むのか、効果的な茹で方を紹介しましょう。
皮ごと茹でる
じゃがいもを「皮ごとまるごと」茹でると、なんとビタ ミンが9割も保持できるというデータが出ているんですよ。
じゃがいものデンプンや不溶性 食物繊維は、皮の部分にたくさん含まれています。
だから、ビタミン Cをしっかり守りたいなら、皮をむかずに茹でるのがおすすめです。
皮の近くには、抗酸化作用があるポリ フェノールの一種であるクロロゲン 酸や、むくみ防止効果のあるカリ ウム、貧血予防に効果的な鉄分などもたくさん含まれています。
ただし、皮ごと食べることにはデメリットもあるので、注意が必要ですよ。
さらに、切る回数が増えれば増えるほど、水と接触する面積が広がるので、できるだけ一つずつ、または大きく切って茹でることが、水溶性の栄養素を保つために大切です。
スライスしてから茹でてしまうと、カリウムとマグネシウムはなんと8割も減ってしまい、全体のミネラルにしても6割減ってしまうという研究結果もあるんですよ。
水の状態から茹でる
じゃがいもを茹でる際の秘訣は、どのタイ ミングで入れるかなんですよ。
じゃがいもは水から煮始めることが大切なんです。
なぜかというと、水から茹でることでペクチンという食物繊維が水の中の無機イオンと結びつき、水に溶けにくくなります。
これがじゃがいもの中のでんぷんが水を吸収するのを防ぐんです。
でんぷんは加熱と水が加わると糊状になって膨らみ、細胞間の結びつきが弱くなってしまうんですよ。
でも、水から茹でてでんぷんの吸水を防ぐと、細胞が壊れにくくなり、ビタミン Cの流出も抑えられるんです。
逆に言うと、既に沸騰しているお湯にじゃがいもを入れると、でんぷんを甘くするアミラーゼという酵素が働かなくなってしまい、結果として甘みが減ってしまうんです。
さらに、急に高温のお湯に入れてしまうと、じゃがいもの中まで火が通る前に外側が崩れてしまうこともあるんですよ。
だから、じゃがいもは水から茹で始めることで、栄養価を保つだけでなく、甘さや形状を保つためにも大切なんですね。
茹ですぎに注意
じゃがいもを茹でるのって、ちょっと難しいですよね。
ついつい長めに茹でたくなりますが、火が通りづらいからといって、長時間茹でてしまうと大切な栄養素が逃げてしまいます。
茹ですぎにならないよう、ここではじゃがいもの大きさ別に茹で時間を紹介するよね参考にしてください。
じゃがいもの大きさや形状、皮をつけたままか、それともカットしたものかによって、茹で時間は変わるよ。
※ここでいう「茹で時間」とは、お湯が沸騰した後からじゃがいもが柔らかくなるまでの時間を指します（お湯が沸騰するまでの時間は含みません）。
もう栄養を逃がさない!じゃがいもの効果的な調理法
じゃがいもの栄養をしっかりと活かしたいなら、茹でる以外の調理法を試してみると良いですよ。
蒸す
じゃがいもを蒸すと、その美味しさを最大限に引き出すことができますよ。
蒸すことで、水に溶けやすい栄養素が逃げるのを防ぎ、味も濃いまま保つことができます。
皮付きのじゃがいもをそのまま蒸す方法はとっても簡単だよ。
じゃがいもをよく洗った後、切り込みを入れてから、沸騰した鍋に蒸し器をセットし、じゃがいもを入れて蓋をします。
蒸す時間はじゃがいもの大きさによるのですが、大体20分くらいです。
竹串がスムーズに通るようになったら完成です。
さらに手早くじゃがいもを蒸したい場合は、圧力鍋を使うと良いですよ。
これなら、約10分程度でじゃがいもを美味しく蒸すことができます。
蒸し茹で
じゃがいもはフライパンを使っても美味しく蒸し焼きにすることができますよ。
蒸し器がなくても、手軽に調理できて、水溶性の栄養素も逃がさずに摂取できます。
フライパンでじゃがいもを蒸し焼きにする方法は以下の通りです。
2. 皮付きのまま半分に切ります
3. 切り口を上にしてフライパンに整列させます
4. じゃがいもの半分の高さくらいの水を加えて蓋をします
5. 中火で加熱し、沸騰したら弱火にして約15分間加熱します
水分がすべて蒸発してしまわないように、水はたっぷりと加えましょう。
蒸し焼き状態にする際も、竹串で柔らかさを確認し、まだ固ければ加熱時間を追加していきましょう。
レンジで加熱
じゃがいもはレンジで加熱することもできますよ。
茹でるのとは違って、ビタミン Cなどの水溶性の栄養素を保つことができます。
じゃがいもを丸ごとレンジで加熱する場合は、きれいに洗って芽を取り、1個ずつラップに包みます。
じゃがいもの皮に切り込みを入れておくと、加熱後に皮を剥きやすくなりますが、切り込みを入れなくても大丈夫です。
複数個のじゃがいもをまとめてラップに包んでしまうと、熱が均一に伝わらなくなるのでおすすめしません
。必ず1個ずつ包んで、1個ずつ加熱しましょうね。
ラップで包んだら、1個あたり600Wで約3分を目安に竹串がスムーズに通るまで加熱します。
レンジは簡単にじゃがいもを美味しくできるのでおすすめの調理法ですよ。
じゃがいもを茹でる時の芽を取るタイミングは?
もしジャガイモに小さな芽が出てきたら、お料理の前にきちんと取り除いてあげてくださいね。
実はジャガイモの芽には、ちょっぴり体に良くない成分が含まれているんです。
ソラニンやチャコニンという名前の天然の成分で、これが多くなるとお腹を壊したり、頭が痛くなったりすることもあるんですよ。
これらの成分は、糖分とアルカロイドという植物が持つ特別な物質が合わさってできるグリコアルカロイドというタイプのもの。
ジャガイモが自然の中で生き抜くために、昔から身を守るためにこのような成分を身につけたんですって。
だから、美味しく安全にジャガイモを楽しむためにも、芽はしっかりと取り除くのがポイントです。
厚めに皮を剥くと安心
ジャガイモに新芽が顔を出したら、その芽を摘むのは言うまでもありませんが、さらに皮も少し厚めに剥くと良いですよ。
包丁やピーラーで皮をしっかりと厚く剥けば、毒素が30～70%ほど減少するんです。
特に新芽の周辺が緑っぽく変色している時は、注意が必要です。
ソラニンやチャコニンの含有量が高くなっている可能性があるので、その部分の皮は特にしっかりと厚めに剥いてくださいね。
加熱でも毒素は消えないので注意
ジャガイモの新しい芽からはソラニンやチャコニンという成分が見られるんですが、これらは残念ながら加熱してもなくならないんです。
火を通したからといって完全に安全というわけではないので、気をつけてくださいね。
実は世界中のいろいろなところで、ジャガイモを加熱することでこれらの成分が減ると言われています。
でも、もともとこれらの成分がたくさん含まれているジャガイモを茹でたり煮たりすると、毒素が水に溶け出して中毒のリスクは減るかもしれませんが、完全には消えないんです。
それに、ジャガイモによっても含まれているソラニンやチャコニンの量はバラバラで、どれだけ毒素が減るかも一概には言えないんです。
油で揚げたり高温で焼いたりしても、約60％の毒素が残ることもあるそうです。
なので、加熱したからと言って油断せずに、毒性が残っていることを頭に入れておくと安心ですよ。
まとめ
じゃがいもの栄養について紹介しました。
気軽によく使う食材だからこそ、摂れる栄養はきちんと摂りながら食べたいですよね。
少しの工夫で栄養を損なわずに食べることができるので、ぜひ取り入れてみてくださいね。
大根おろしは加熱するとどうなるの?こちらもどうぞ
