こんにちは！みなみです。
身近でお馴染みの野菜、にんじんの栄養価を最大限に引き出すにはどんな調理法が最適でしょうか？
毎日の食卓に上がるにんじんだからこそ、上手に活用したいですよね。
この記事では、にんじんのパワーを最大限に引き出す調理方法を紹介します!
にんじんのパワーは見逃し禁止!
スーパーマーケットで常に見かけるにんじんは、カラフルな存在で私たちの料理に鮮やかさを加えますよね。
でも、にんじんにはどんな栄養特性があるのか知っていますか？詳しく見ていきましょう。
健康な毎日を過ごしたい！免疫力をアップしたいと思っている人へ
にんじんは、強力な抗酸化作用を持つβカロテンがたっぷりと含まれています。
βカロテンは体内の活性酸素を取り除く働きがあります。
活性酸素が過剰になると動脈硬化やがん、心筋梗塞などの生活習慣病を引き起こす可能性があるので、体内の活性炭素はできるだけ取り除く必要があるんです。
健康な毎日を過ごしたい方や、免疫力を上げたい方には、にんじんがおすすめです。
むくみが気になる人へ
足や顔のむくみが気になる方や、塩分の摂り過ぎが心配な方にも、にんじんは優れた食材です。
にんじんにはカリウムという栄養素が含まれており、体内の老廃物を排出し、むくみを取り除く働きがあります。
塩分の過剰摂取による高血圧予防にも効果的です。
美肌をキープしたい！美容成分も満載
にんじんに含まれるαカロテンやβカロテンは、体内で必要な分だけビタミンAに変換され、肌や髪の健康を保つ助けとなります。
さらに、腸内環境を整える食物繊維も豊富です。
本当に栄養満点で万能な野菜なんだね!
注意!茹でると栄養が逃げる
にんじんにはβカロテンがたっぷりと含まれていますが、これは水に溶けやすい性質を持っています。
特に茹でるときは、このβカロテンがお湯に流れ出てしまう可能性があるので注意が必要です。
切り口の大きさや茹でる時間が長いほど、カリウムの溶出も大きくなり、その減少率は20～50％程度と言われています。
茹でるときはスープや煮込み料理など、煮汁ごと食べられる調理法がおすすめですよ。
茹で汁ごといただくことで、栄養を無駄なく摂取することができます。
これが正解!栄養を逃さないにんじんの調理法ベスト3
にんじんをどのように調理すれば栄養が逃げないのでしょうか？
ここでは、にんじんを最大限に活用するための絶妙な調理法ベスト3をご紹介します。
1. 皮ごと食べる
にんじんの栄養素、特にβカロテンは皮に多く含まれています。
皮を剥くと大事な栄養が逃げてしまいます。
通常、にんじんは収穫後に軽く洗浄され、表皮の農薬などは剥がれています。
だから、皮を剥かずにしっかりと洗うだけで美味しく安全に食べることができます。
ただし、皮ごと調理すると見た目や食感が気になる方もいらっしゃいますよね。
その場合は、皮を薄く剥いたり、千切りやみじん切りにするときに皮を利用するなど、工夫してみてくださいね。
2. すりおろす
すりおろすことで栄養の吸収率が高まります。
おろしやジュースにするのも良いですね。
ただし、にんじんにはビタミンCを破壊するアスコルビナーゼという酵素が含まれています。
この酵素はすりおろした後、時間が経つとビタミンCを破壊してしまいます。
生で食べる場合は、すりおろす直前にレモン汁や酢などの酸を加えることでビタミンCの損失を防ぐことができます。
3. 油で調理する・油と一緒に食べる
にんじんに含まれるカロテンは油溶性であり、水よりも油に溶けやすい性質を持っています。
なので、油と一緒に調理するとカロテンを最大限に引き出すことができます。
ごま油の風味が引き立つきんぴらや、蒸したにんじんにオイルをかけたサラダなど、油を使った調理法でにんじんのカロテンを効率よく摂取しましょう！
我が家でもきんぴらごぼうをしょっちゅう作りますよ♪
冷凍によってにんじんの栄養が増える？驚きの研究結果をご紹介！
「日本食品標準成分表2015（七訂）」によると、にんじんを冷凍するとβカロテンが生の状態と比べて約30％増加するんです。
さらに、茹でてから冷凍すると、βカロテンはなんと40％も増えることが明らかになりました。
ひと手間で栄養が増えるのは驚きだね。
その他の栄養素については大きな変化は見られませんが、にんじんを冷凍する際は茹でてから冷凍した方が、よりβカロテンをたくさん摂取できるという事ですね。
下茹でから冷凍する場合は、食感を保つため、またβカロテンの流出を最小限に抑えるために、短時間で茹でることがポイントです。
適切な方法で冷凍すれば、栄養価を保ちながら保存することが可能ですよ。
にんじんの葉っぱ、実は超栄養源！捨てずに活用しませんか？
なんと、にんじんの葉には、根部以上に豊富な栄養が詰まっているんです。
むくみ解消に役立つカリウムは約2倍、骨を健康に保つカルシウムは約3倍。
さらに鉄分やビタミンK、ビタミンB2、葉酸といった様々な栄養素も根部より多く含まれています。
これだけの栄養があるんだもの、にんじんの葉も積極的に活用したいよね。
ただ、にんじんの葉は傷みやすいので、保存する際は根と葉を分けて保存しましょう。
湿らせた新聞紙で包み、ポリ袋に入れて冷蔵庫に立てて保存すると長持ちしますよ。
そして、にんじんの葉を冷凍する時は、一旦軽く下茹でしてから水分をしっかりと切り、密封袋に入れて冷凍しましょう。
味噌汁の具材やかき揚げなどに使うと美味しいですよ。
まとめ
にんじんの栄養について紹介しました。
にんじんが持つβカロテンには、私たちの体にとって素晴らしい栄養価があることが明らかになりましたね。
栄養を逃さないための調理法を活用して、美味しく、そして健康的ににんじんを楽しみましょう！
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