こんにちは!みなみです。
ハロウィンと言えばかぼちゃ!
かぼちゃを楽しく、そして賢く食べたい!
今回は、その出身地や旬の時期など、基本的な情報から始めますね。
さらに、かぼちゃが秘めている栄養価とその素晴らしい効果についても触れていきます。
そしてもちろん、その貴重な栄養を最大限に活かすための調理法や保存方法も一緒に紹介しますよ。
さあ、かぼちゃの世界を一緒に探検しましょう！
かぼちゃってどんな野菜?
ウリ科の中でも特に人気なあのカボチャって、どんな野菜なんでしょう?
実はこのカボチャ、見た目も鮮やかなオレンジ色なんですが、それだけじゃなくてビタミン A・C・Eをたっぷりと含んでいるんですよ。
実はこのカボチャさん、アメリカ大陸が原産地なんです。でも、日本に来たのはカンボジア経由。
16世紀に種子島に鉄砲と一緒にやってきたんですって。
その時、「カンボジア」がなんとなーく「かぼちゃ」に変わっちゃったんだとか。
なんとなくって笑
今では、中国やインド、ウクライナ、アフリカなどが主な生産地となっています。
世界にはいろんな種類のカボチャがありますが、日本でよく見かけるのは日本かぼちゃ、西洋かぼちゃ、ペポカボチャの3つですね。
そして、最後に旬の話。日本で取れるカボチャの一番美味しい時期は秋から初冬。
収穫は6月から9月頃ですが、収穫直後よりも3ヵ月ほど経った方が水分が落ち着いて甘みが増すんですよ。
だから、ちょっと待ってから食べるのがおすすめ＝旬なんですね。
かぼちゃの栄養や成分は?
ここでは、かぼちゃの栄養や成分について詳しく紹介しますね。
炭水化物
炭水化物というのは、糖 質と食物 繊維が一緒になったもののことで、実はかぼちゃはその炭水化物がたっぷり入っている野菜なんですよ。
糖 質は私たちの脳や体を動かすためのエネルギーとして大活躍してくれます。
でも、糖 質をたくさん摂りすぎると、体内で中性 脂肪としてストックされてしまうんです。
太るのは困る!
かぼちゃだけでなく、他の糖 質が多めの食材も食べ過ぎると、太りやすくなってしまう可能性があるので、バランス良く食べることが大切です。
それに対して、食物 繊維は便秘解消の強い味方で、さらには脂 質や糖 質を吸着して体外に排出する役割も持っています。
だから、食物 繊維もしっかり摂ることが大切なんですよ。
β カロテン
かぼちゃの鮮やかな黄色や緑色の皮には、β カロテンという色素成分が含まれています。
このβ カロテン、実は体内の「サビ」こと活性酸素を抑える抗酸化作用を持っているんですよ。
しかも、このβ カロテン、体の中でビタミン Aに変わるんです。ビタミン Aは皮膚や粘膜の免疫力をアップしてくれる効果があるんです。
ビタミン Aが不足すると皮膚や粘液が乾燥してしまうので、寒い季節や季節の変わり目にはぜひ摂りたい栄養素なんですよ。
カリウム
カリウムというミネラルは、塩分を体の外に排出する役割を持っています。
最近では、野菜や海藻などの摂取量が減ってきているため、日本人のカリウム摂取量は年々減少傾向にあります。
一方で、高血圧の原因となる塩分の摂取量は増えてしまいがちです。
かぼちゃ100gにはカリウムが450㎎含まれており、これは成人男性が1日に必要とするカリウムの約18％を補うことができます。
塩分の摂取は適度に必要ですが、インスタント食品や外食が多いと塩分が多くなりがちです。そんな時は特に、カリウムを意識して摂るようにしましょう。
カリウムは意識して摂りたい栄養素だね。
ビタミン C
意外なことに、かぼちゃはビタミン Cがたっぷり含まれていて、100gあたりには43㎎ものビタミン Cが含まれています。
これは成人男性が1日に摂るべき量の約40％にも相当します。
ビタミン Cは、β カロテンと同じく抗酸化作用があり、さらにストレスや風邪に対する抵抗力を高める栄養素なんですよ。
ビタミン E
かぼちゃ100gには、ビタミン Eが4.9㎎も含まれていて、これは成人男性が1日に必要とする量の半分以上をカバーできます。
ビタミン Eは、その強力な抗酸化作用により、細胞を活性酸素のダメージから保護する役割を果たします。
さらに、ビタミン Eはビタミン Aやビタミン Cと一緒に摂ることで、その抗酸化作用がさらに強まります。
ビタミン A、C、Eがすべて含まれているかぼちゃを食べると、これらのビタミンを効率よく摂取することができますよ。
かぼちゃのビタミンが豊富なのは意外だね!
失礼ながら、思っていた以上にかぼちゃには栄養が豊富でしたm(__)m
あの皮の硬さがネックで、お料理する敷居が高いと思ってしまいますが、積極的に食べていきたいですよね。
かぼちゃにはどんな効果がある?
栄養素だけだと、正直どのような効果があるのか分かりづらいですよね。
ここでは、かぼちゃの具体的な効果について説明します。
免疫力がアップ!
かぼちゃって、冬至の頃によく食べられますよね。
それは、冬至が旬の時期だからだけじゃないんです。
なんと、β カロテンを始めとする免疫力をアップさせる栄養素がたっぷりと含まれていて、風邪の予防にも一役買ってくれるんですよ。
そして、β カロテンだけじゃありません。
ビタミン Eやビタミン B1、ビタミン B2、ビタミン Cといったビタミン群も大変豊富。
さらに、カルシウムや鉄分、カリウムといったミネラルもしっかり摂れるんです。
まさに栄養満点のスーパーフードなんですね！
女性に嬉しい!美肌
β カロテン、これがなんと免疫力をブーストさせるだけでなく、肌や粘膜の修復も手助けしてくれるんです。
だから、紫外線などで肌がダメージを受けてしまっても、β カロテンの力で修復をサポート。
結果、肌は美しく健康的な状態を保つことができるんです。
これも嬉しい効果だよね。
アンチエイチング
ビタミン A（β カロテン）、ビタミン C、ビタミン E、これらは「ビタミンエース」あるいは三大抗酸化ビタミンとも呼ばれています。
これらをたっぷり含むかぼちゃは、まさにアンチエイジングの強い味方！老化の防止に役立つんですよ。
β カロテンは、肌にダメージを与える悪者から肌を守り、肌荒れや乾燥を予防・改善する効果があるんです。
ビタミン Cは、メラニン色素の生成をブロックしてシミ予防に働きかけ、さらにコラーゲンの生成も応援します。
そしてビタミン Eは、血行をスムーズにし、肌の新陳代謝やターンオーバーを活発にします。これだけでもかぼちゃがすごいと感じますよね！
お通じにも!
かぼちゃ、これがなんと食物繊維の宝庫なんです。
だから、便秘の予防や改善にも一役買いますよ。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があるんですが、かぼちゃはこの二つをバランス良く含んでいるんです。これがかぼちゃの大きな特徴の一つなんですよ。
特に、腸の動きを助ける不溶性食物繊維がたっぷり。
だから、下痢になりにくく、便秘気味の人にはピッタリなんですね。
貧血や冷え性にも!
ビタミン Eは、アンチエイジング効果を発揮する抗酸化作用を持つだけでなく、末梢血管を広げて血流をスムーズにする働きもあります。
だから、冷え性や肩こり、頭痛などの血行不良が関係する症状の改善に期待が持てますよ。
さらに、かぼちゃには植物性の鉄（非 ヘム鉄）も含まれていて、貧血の改善にも一役買います。
鉄の含有量自体は最高レベルとは言えないけど、鉄の吸収を手助けするビタミン Cがたっぷり含まれているんです。
だから、かぼちゃ一つで鉄分の摂取から吸収までをサポートしてくれるんです。
これもすごい効果だね。
むくみにも!
むくみを解消するのに、カリウムがすごく効果的なんです。
カリウムが多い野菜と言えば、きゅうりが思い浮かぶよね。
でも、同じ量を比べてみると、かぼちゃはきゅうりの2倍ものカリウムを持っているんです。驚きですよね！
カリウムは体内の塩分を外に出すのを助けるため、普段から塩辛いものをよく食べる人や、汗っかきの人にとっては特に重要なミネラルなんです。
日本で取れるかぼちゃは秋から冬が旬ですが、海外産のかぼちゃもあるので一年中楽しむことができます。
特にカリウムが不足しがちな夏には、かぼちゃを食べるのがおすすめですよ。
かぼちゃの調理方法は?
ここでは、かぼちゃの基本的な扱い方やおすすめの調理方法について紹介しますね。
かぼちゃはどうやって洗う?
かぼちゃを料理する前には、まず表面の汚れを水でしっかりと洗い落とすことが大切です。
特に農薬残留が心配な場合は、たわしを使って皮をゴシゴシ洗うといいですよ。
それでもまだ不安なら、皮を少しだけ剥いてしまうのもアリ。
ただ、皮にはβ カロテンが果肉の約2倍含まれているんです。だから、できるだけ皮ごと食べるのがベストですよ。
タネやわたを取り除こう
かぼちゃをきれいに洗ったら、作りたい料理に合わせて切り分けるのが次のステップです。
どう切るかは料理によって変わりますが、種やわたを取り除くのはどの料理でも一緒です。
でもね、取り除いた種やわたを捨ててしまうんじゃないんですよ。
なんと、それらにもたくさんの栄養が含まれているんです。
皮と同じくらいにね!
タネとわたははどうやって食べれば良いの?それは次に説明しますよ。
かぼちゃは煮つけで食べるのが正解!
種もわたも皮も全部一緒に食べたいときは、煮つけが一番いいですよ。
それぞれ別々に調理するなら、種はパリパリに焼いてヒマワリの種みたいに食べるとおつまみにピッタリです。
わたはスープやポタージュに入れると、甘さが引き立つし、見た目も華やかになります。
かぼちゃを食べて免疫力をアップしたいなら、肉や卵などのタンパク質と一緒に食べるのがオススメ。
ストレスを解消したいときは、チーズと一緒にかぼちゃのグラタンなんてどうでしょう？
それから、かぼちゃが苦手なお子さんには、新鮮な葉物野菜と合わせてサラダにして出すのも一手です。
味よりも食感が苦手っていう場合は、食感が残らないようにスープにしてみるのもいいかもしれませんね。
こうしてみると、かぼちゃって食べ方が色々あるんだね♪
まとめ
かぼちゃの栄養や調理法について紹介しました。
とにかく栄養が豊富で、たくさんの効果があることが分かってビックリ!
ハロウィンの季節だけでなく、外国産のかぼちゃもうまく活用しながら一年中食べたいですね。
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